چطور در روزهای سخت از نظر ذهنی و عاطفی قوی بمانیم؟_دانستنی

هنگامی نمی‌توانیم از بعد مشکلات زندگی برآییم، اختیار اوضاع از دستمان خارج می‌بشود و همه‌چیز زیاد آشفته و به‌هم‌ریخته به نظر می‌رسد. بعضی اوقات اوقات حس می‌کنیم که واقعا نمی‌توانیم با این بعد‌رفت‌ها کنار بیاییم. اگر شما هم در این مرحله از زندگی قرار دارید، دلواپس نباشید. خوشبختانه با به‌کارگیری راهکارهایی می‌توانید از نظر ذهنی و عاطفی نیرومندتر شوید. فقط باید اعتمادبه‌نفستان را افزایش دهید، انعطاف‌پذیر شوید و یاد بگیرید که چطور از بعد مشکلات برآیید.

شناسایی چالش‌ها و تعیین اهداف

۱. معنی انعطاف‌پذیری عاطفی را فهمیدن کنید

نیرومندبودن از نظر عاطفی و ذهنی به‌معنی سازگارشدن با چیزهایی همانند استرس، صدمه، ناملایمات و موضوعات ازردهکننده است. تاب‌آوری ویژگی ذاتی افراد نیست و هر فردی می‌تواند آن را یاد بگیرد.

نیرومندبودن از نظر عاطفی به این معنی نیست که درد و رنجی را توانایی نکنید؛ شما وقتی می‌توانید انعطاف‌پذیری عاطفی را در وجودتان تحکیم کنید که با موقعیت‌های ازردهکننده و دردناک مواجه شوید.

برای تحکیم تاب‌آوری یا انعطاف‌پذیری باید روی تشکیل توانایی‌های خاص تمرکز کنید. برخی از با اهمیت ترین توانایی‌هایی که باید یاد بگیرید عبارت‌اند از:

• برنامه‌ریزی و اجرای برنامه؛
• تحکیم اعتمادبه‌نفس و دید مثبت به خودتان؛
• یادگیری مهار احساسات و انگیزه‌های قوی؛
• یادگیری برقراری ربط با دیگران؛
• حل مؤثر مشکلات.

۲. درمورد مهار شوق اطلاعات کسب کنید

یادگیری نحوه مدیریت احساسات قسمت مهمی از نیرومندشدن عاطفی و ذهنی است. امکان پذیر نتوانید آنچه را زندگی به شما تحمیل می‌کند کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه عکس العمل به این ناملایمات را خودتان انتخاب کنید. این توانایی هم ذاتی نیست و هر فردی می‌تواند یاد بگیرد که احساساتش را به‌خوبی مهار کند.

۳. حوزه‌های تحول را اشکار کنید

قبل از این که بتوانید قوت ذهنی و احساسی خود را افزایش دهید، باید فهرستی از نقاط‌ قوت و مشکل‌هایتان تهیه کنید تا اشکار بشود که می‌خواهید چه چیزی را تحول بدهید. فهرستی از نقاط‌ قوت و چالش‌های پیش‌ روی خود تهیه کنید. هنگامی این کار را انجام دادید، فهرست را مرور کنید و ببینید چطور می‌توانید هرکدام از این چالش‌ها را به هدفی تبدیل و برای رسیدن به آن تلاش کنید.

برای مثال امکان پذیر یکی از این چالش‌ها این باشد که در گفتن نیازهایتان مشکل دارید. اگر می‌خواهید این مشکل را حل کنید، باید هدفتان این باشد که اعتمادبه‌نفس‌ خود را افزایش دهید و قاطعانه‌تر حرکت کنید.

۴. نقاط‌ قوت خود را بپذیرید

علاوه بر شناسایی چیزهایی که باید تحول بدهید، باید نقاط‌ قوت‌ خود را هم بپذیرید و به‌خاطر این ویژگی‌های مثبت خودتان را تحسین کنید. هرازگاهی نقاط‌ قوت‌ خود را به خودتان یادآوری کنید. این کار علتمی‌بشود روی ویژگی‌های مثبت‌ خود متمرکز بمانید و قوت ذهنی و عاطفی‌تان را تحکیم کنید.

۵. ازمایش ها قبل را مورد نظر قرار دهید

به گمان زیاد علت این که حس می‌کنید فاقد قوت روحی و روانی هستید، ناشی از ازمایش ها قبل‌تان است. چه این اتفاق چند ماه پیش رخ داده باشد و چه وقتی که شما زیاد کوچک‌تر بودید، امکان پذیر بر قوت روحی و روانی شما تاثییر بگذارد. مطابق تحقیقات، کودکانی که از آنها سوءاستفاده شده است، نادیده گرفته شده‌اند یا در معرض خطر قرار گرفته‌اند، به‌گمان زیاد دچار مشکلات عاطفی و روانی می باشند و امکان پذیر تمایل به مصرف مواد مخدر یا خودکشی داشته باشند.

احتمالا ملزوم باشد درمورد ازمایش ها دوران کودکی‌تان با درمانگر سخن بگویید کنید. درمانگر به شما پشتیبانی خواهد کرد که با این ازمایش ها کنار بیایید و به راهتان ادامه بدهید.

۶. اگر اعتیادی دارید که نیاز به درمان دارد، آن را درمان کنید

اعتیاد به مواد مخدر، الکل و رابطه جنسی امکان پذیر سلامت روانی شما را به خطر بیندازند. اگر فکر می‌کنید به چیزی اعتیاد دارید، برای رهایی از عادت‌های بد خود هرچه سریعتر به جستوجو پشتیبانی باشید. در صورتی که اعتیاد شما شدید است، امکان پذیر نیاز به درمان داشته باشید. اگر فکر می‌کنید که گمان دارد این اعتیاد به قوت ذهنی و عاطفی‌تان لطمه بزند، با درمانگر یا پزشک سخن بگویید کنید.

۷. افکار و احساسات خود را در دفترچه‌ای یادداشت کنید

نوشتن خاطرات روزانه به شما پشتیبانی می‌کند که بفهمید چه چیزی علتشده است دچار این چالش‌ها شوید. این چنین راهکاری عالی برای افت استرس است. برای اغاز نوشتن خاطرات روزانه، مکانی راحت را انتخاب کنید و طوری برنامه‌ریزی کنید که نزدیک به ۲۰ دقیقه در روز را به نوشتن تعلق دهید. می‌توانید با نوشتن این که چه احساسی دارید یا به چه چیزی فکر می‌کنید اغاز کنید، برای مثال:

• «من حس ناتوانی می‌کنم هنگامی که…»
• «بزرگ‌ترین چالش من این است که…»
• «چیزی که می‌خواهم تحول بدهم این است که…»
• «اگر در کودکی می‌توانستم با خودم سخن بگویید کنم، می‌گفتم…»
• «هنگامی حس ضعف می‌کنم، بهترین کاری که می‌توانم انجام دهم یا حرفی که به خودم بزنم این است که…»

۸. به درمانگر مراجعه کنید

پیداکردن بهترین راه برای مقابله با احساسات متفاوت بدون پشتیبانی‌گرفتن از دیگران امکان پذیر سخت باشد. متخصص سلامت روان می‌تواند به شما پشتیبانی کند که احساسات‌تان را فهمیدن و آنها را تجزیه‌وتحلیل کنید.

برای داشته باشید که حس شکنندگی ذهنی و عاطفی امکان پذیر بخشی از وضعیتی باشد که نیاز به درمان دارد. سخن بگویید با درمانگر می‌تواند به شما پشتیبانی کند که بفهمید چه اتفاقی در حال رخ‌دادن است و تصمیم بگیرید بهترین عمل چیست.

باثبات‌ماندن

۱. از کارهایی که اسایش روانتان را به هم می‌زنند پرهیز کنید

اگر با کارهایی همانند مصرف مشروبات الکلی، استعمال مواد مخدر یا دروغگویی به سلامت روانتان صدمه بزنید، قوت عاطفی و ذهنی خود را افت می‌دهید. این عادت‌های ناسالم را کنار بگذارید یا لااقل آنها را محدود کنید تا اختیار حرکت و احساسات‌تان را از دست ندهید.

۲. از خودتان به‌خوبی مراقبت کنید

ورزش‌کردن، خوردن غذای سالم، استراحت و تمدد اعصاب برای نگه داری و بهبود قوت ذهنی و عاطفی به شما پشتیبانی می‌کنند. با مراقبت خوب از خودتان این مطلب را به ذهنتان می‌فرستید که با لیاقت مراقبت هستید. به این علت حتما برای ورزش، غذاخوردن، خوابیدن و اسایش‌گرفتن زمان کافی در نظر بگیرید.

• روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و غذاهای سالم همانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی بخورید.
• هر شب ۸ ساعت بخوابید.
• حداقل ۱۵ دقیقه در روز را به تمرین یوگا، انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن تعلق دهید.
• اگر ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید، زیاد تر آب بنوشید. (حداقل ۸ لیوان در روز.)

۳. ذهنتان را تحکیم کنید

همیشه خودتان را به چالش بکشید و جستوجو یادگیری باشید. هرچه دانش بیشتری کسب کنید، از نظر ذهنی نیرومندتر و با هوش‌تر خواهید شد.

• کتاب بخوانید، فیلم‌های خوب ببینید، به کنسرت یا تئاتر بروید.
• توانایی‌های تازه یاد بگیرید.
• هنر موردعلاقه‌تان را جستوجو کنید. نقاشی کنید، موسیقی بسازید، مجسمه‌سازی کنید؛ جستوجو چیزی باشید که جنبه خلاقانه شما را تحریک کند.
• با دیگران سخن بگویید کنید. مکالمات عمیقی فراتر از سخن بگویید‌های مختصر و کلیشه‌ای داشته باشید.

۴. جنبه معنوی وجودتان را تحکیم کنید

تعداد بسیاری از افراد با معنویت قوت می‌گیرند. ربط‌داشتن با چیزی بزرگ‌تر از خودتان (هر چیزی که باشد) می‌تواند روح را تحکیم کند. مطابق تحقیقات، معنویت و دعاکردن به افت استرس و افت طول درمان بیماری پشتیبانی می‌کند.

امکان پذیر فردی با نمازخواندن اسایش اشکار کند و فرد دیگر با یوگا، مدیتیشن یا گشت‌وگذار در طبیعت این اسایش را به دست بیاورد. معنویت شکل‌های مختلفی دارد، بعد کاری را بکنید که دوست دارید و به آن معتقدید.

تشکیل قوت ذهنی و عاطفی

۱. اهداف معقولی تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید

می‌توانید با تعیین اهداف معنادار و تلاش برای رسیدن به آنها، قوت عاطفی و روانی خود را افزایش دهید. رسیدن از یک مرحله به مرحله بعدی به تلاش بسیاری نیاز دارد و کار آسانی نیست. هرچه زیاد تر تمرین کنید، در رسیدن به اهداف خود موفق‌تر خواهید شد.
اگر اهداف بزرگی دارید که دست‌نیافتنی به نظر می‌رسند، آنها را به اهداف کوچک شدنی تقسیم کنید. ناکامی‌ها را زمان‌های یادگیری در نظر بگیرید. ناکامی‌ها فقط عقب‌نشینی‌های موقتی و پر از درس‌هایی می باشند که باید یاد بگیریم.

۲. خودتان را در برابر منفی‌نگری قوی کنید

منفی‌نگری می‌تواند از راه‌های مختلفی به درون شما نفوذ کند؛ بعضی اوقات امکان پذیر منشأ درونی داشته باشد و به‌شکل افکار منفی خودش را نشان بدهد، بعضی اوقات هم منشأ بیرونی دارد و بازخوردهای منفی یا اتفاقات ناخوشایند علتآن خواهد شد. درست است که احتمالا نتوانیم منفی‌نگری را برای همیشه از زندگی‌مان حذف کنیم، اما راه‌هایی برای مهار آن وجود دارند.

با شناسایی و به‌چالش‌کشیدن افکار منفی، آنها را مهار کنید. احتمالا به این فکر کنید که ارتباطتان با افراد منفی را به حداقل برسانید یا حتی آنها را کاملا از زندگی‌تان حذف کنید. یقیناً بعضی اوقات اوقات این افراد اعضای خانواده، همکاران یا افرادی می باشند که مجبورید با آنها تعامل داشته باشید. به‌جای این که منفی‌نگری آنها را نادیده بگیرید، می‌توانید یاد بگیرید که چطور در ربط خود با این فرد مرزهایی را تعیین کنید.

۳. از او گفت‌وگوی درونی مثبت برای تحکیم قوت ذهنی و عاطفی خود منفعت گیری کنید

هر روز چند لحظه در آینه نگاه کنید و چیزی دلگرم‌‌کننده به خودتان بگویید. می‌توانید چیزی درمورد خودتان بگویید که به آن باور دارید یا چیزی که دوست دارید درمورد خودتان باورش کنید. برخی از مثالهای او گفت‌وگوی درونی مثبت عبارت‌اند از:

• «من هر روز از نظر احساسی نیرومندتر می‌شوم.»
• «من در حال یادگیری راه حلهای مفیدتری برای مهار استرس و مهربان‌بودن با خودم هستم.»
• «می‌دانم که اگر هر روز قدم‌های کوچکی برای رسیدن به این مقصد بردارم، از نظر احساسی و ذهنی نیرومندتر خواهم شد.»

۴. یاد بگیرید که تحت‌سختی هم آرام بمانید

موقعیت‌هایی که ما را تحت‌سختی می‌گذارند، علتتشدید احساساتمان خواهد شد. هنگامی به‌جای عکس العمل‌ نشان‌دادن آنی مقداری خودتان را آرام کنید، زمان بیشتری برای سنجیدن گزینه‌های حاضر و پیداکردن عاقلانه‌ترین راهکار خواهید داشت.

احتمالا شمردن تا ۱۰ کلیشه‌ای به نظر برسد، اما واقعا مؤثر است. قبل از این که به چیزی عکس العمل عاطفی نشان دهید، مکث کنید، نفس عمیق بکشید و به آن فکر کنید. تمرین مدیتیشن هم برای نگه داری اسایش سودمند است، چون به شما یاد می‌دهد که درمورد احساسات و افکارتان بی‌طرفانه و عینی قضاوت کنید.

۵. موضوعات بی‌اهمیت و کوچک را فراموش کنید

اگر روی ناراحتی‌های کوچکی حساس باشید که همه ما روزانه با آنها مواجهیم، زمان و انرژی خود را به چیزهایی تعلق می‌دهید که در نهایت اهمیتی ندارند. هنگامی به این چیزهای کوچک فکر و به آنها دقت می‌کنید یا آنها را دردسر بزرگ برداشت می‌کنید، استرستان را افزایش می‌دهید.

کنارگذاشتن این افکار هورمون استرس (کورتیزول) را کم می‌کند و از شما در برابر مواردی همانند افت کارکرد سیستم ایمنی، افزایش سختی خون و کلسترول و افزایش خطر بیماری قلبی محافظت می‌کند.

برای کنارگذاشتن موضوعات بی‌اهمیت، می‌توانید نوعی تمرین تجسمی را امتحان کنید. یک سنگ کوچک بردارید و فکر کنید حاوی چیزی است که شما را آزار می‌دهد. روی آن چیز منفی تمرکز کنید و سنگ را زیاد محکم بفشارید. هنگامی آماده شدید، سنگ را پرتاب کنید. میانه انجام این کار، فکر کنید که همه احساسات منفی را با آن دور می‌اندازید.

۶. دیدگاهتان را تحول دهید

همه افراد بعضی اوقات به بن‌بست می‌رسند. افرادی که قوت عاطفی و ذهنی دارند می‌توانند راه فرد دیگر برای رسیدن به مقصد خود بیابند. اگر برای رهاکردن افکار آزاردهنده مشکل دارید، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:

• خواندن اخبار یا رمان به شما امکان می‌دهد داخل دنیای دیگران شوید. این‌طوری فهمید می‌شوید دنیا جای بزرگی است و مشکلات شما قطره‌ای از دریای مشکلات است.
• داوطلب شوید. با افرادی که به پشتیبانی شما نیاز دارند تعامل داشته باشید. مطابق تحقیقات، کار داوطلبانه مزایا بسیاری برای سلامت روحی و جسمی دارد.
• سفر بروید. خارج‌شدن از منطقه امن خود علتمی‌بشود دیدگاه جدیدی به موقعیت خود اشکار کنید.

۷. مثبت‌اندیش باشید

افرادی که از نظر ذهنی و عاطفی قوی می باشند، زیاد اهل شکایت نیستند. این افراد به‌اندازه همه مشکلات دارند، اما به‌جای گله و شکایت، جستوجو حل مشکل می باشند. داشتن دیدگاه مثبت برای مقابله با موقعیت‌های دشوار قوت ذهنی و عاطفی بیشتری به شما می‌دهد. مطابق نتایج برخی از تحقیقات، داشتن دیدگاه مثبت حتی سلامت جسمانی شما را هم بهبود می‌بخشد.

در لحظه زندگی کنید و تلاش کنید تا حد امکان از بودن کنار خانواده و دوستان لذت ببرید. در شرایط سخت جستوجو نکات مثبت باشید. همیشه چیزی برای آموختن وجود دارد.

۸. با خودتان صادق باشید

توانایی رویارویی با حقیقت امکان پذیر بزرگ‌ترین نشانه قوت عاطفی و ذهنی فرد باشد. افترا‌گفتن به خودتان درمورد آنچه اتفاق می‌افتد، در نهایت به زیان شما همه می‌بشود.

اگر طبق معمول در روبه رو با موقعیت‌های دشوار رویکرد فرار را در پیش می‌گیرید و تلاش می‌کنید به نحوی از روبه‌روشدن با مشکل فرار کنید، برای تسلط بر این عادت بد تلاش کنید با مشکل مواجه شوید.

رویارویی با موقعیت‌های زندگی

۱. قبل از عمل‌کردن فکر کنید

هنگامی که با موقعیت دشوار روبه رو می‌شوید، قبل از عکس العمل‌ نشان‌دادن یا تصمیم‌گیری، هرچقدر ملزوم است به آن فکر کنید. این کار به شما زمان می‌دهد که احساسات‌ خود را مهار کنید و گزینه‌هایتان را بسنجید.

اگر می‌توانید، زمان بگذارید و موقعیت را برسی کنید. بنویسید که چه احساسی دارید و تلاش کنید حداقل ۱ مسئله مثبت را در این موقعیت شناسایی کنید هرچند زیاد کوچک باشد. تحول نحوه فکر به این روش می‌تواند تفاوت بسیاری تشکیل کند. قبل از سخن بگویید‌کردن، حداقل ۱۰ ثانیه به چیزی که می‌خواهید بگویید فکر کنید.

۲. همه زوایا را بازدید کنید

هنگامی آرام هستید، قبل از این که تصمیم بگیرید چه کاری انجام دهید، به‌وضوح درمورد حالت حاضر فکر کنید. دقیقا چه اتفاقی افتاده است؟ در این مسیر با چه چالش‌هایی مواجه خواهید شد؟ همیشه بیشتر از یک راه برای رسیدگی به یک مشکل وجود دارد.

فکر کنید دوستی از شما خواسته است دچار فعالیتی غیرقانونی شوید و شما یقین نیستید که چطور بین وفادارماندن به دوست خود و اطاعت از قانون یکی را انتخاب کنید. مزایا و معایب هر دو را بسنجید. آیا این فرد دوستی واقعی است که از شما می‌خواهد کاری خلاف قانون انجام بدهید؟

۳. راه درست را اشکار کنید و آن را در پیش بگیرید

مطابق تحقیقات، افرادی که مطابق غریزه‌شان تصمیم می‌گیرند، زیاد تر از افرادی که بیشتر از حد همه جوانب را می‌سنجند از تصمیماتشان رضایت دارند. بعضی اوقات اوقات راه درست اشکار است و بعضی اوقات تشخیصش زیاد دشوار. اجازه ندهید که مشکل اختیار اوضاع را از دست شما بیرون بکشد. تصمیمی بگیرید و عمل کنید.

با افرادی که به آنها مطمعن دارید مشورت کنید. اگر یقین نیستید چه مسیری را طی کنید، بهتر است نظرات دیگران را سوال کنید. فقط اجازه ندهید آنها شما را به انجام کار نادرست ترغیب کنند. در نهایت، شما باید مسئولیت اعمال خود را بپذیرید.

۴. از ازمایش ها‌ خود منفعت بگیرید

سپس از روبه رو‌شدن با موقعیت دشوار، به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاده است، چطور با آن برخورد کرده‌اید و چطور همه‌چیز تحول کرده است. به‌نظرتان رفتارتان درست بوده است؟ آیا کاری وجود دارد که بتوانید انجام دهید تا اوضاع بهتر پیش برود؟ تلاش کنید تا می‌توانید از ازمایش ها‌ خود منفعت بگیرید.

اگر همه‌چیز مطابق برنامه پیش نرفت، عیبی ندارد. به خودتان یادآوری کنید که همیشه همه‌چیز مطابق خواسته ما پیش نمی‌رود و این اتفاق برای همه می‌افتد.

شما بگویید

شما در موقعیت‌های سخت چطور عکس العمل نشان می‌دهید؟ آیا از نظر روانی و احساسی قوی هستید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما در بین بگذارید.

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید