بازدید علمی یک باور: برنج قهوه‌ای مفیدتر از برنج سفید است؟ + جدول تغذیه ای هر پیمانه برنج سفید و قهوه ای_دانستنی

کد خبر: ۲۸۷۷۹۶

تاریخ انتشار کردن: جمعه ۰۹ آبان ۱۴۰۴ – ۱۴:۵۷

به نقل از بهداشت نیوز به نقل از yahoo، برنج سال‌ها است یکی از مهم‌ترین غذاهای جهان است ساده، در دسترس و مغذی. اما همیشه این سوال وجود دارد: کدام سالم‌تر است، برنج سفید یا برنج قهوه‌ای؟ تعداد بسیاری فکر می‌کنند برنج قهوه‌ای «انتخاب سالم‌تر» است، ولی متخصصان تغذیه می‌گویند حقیقت پیچیده‌تر از این سخن‌ها است.

تفاوت مهم: سبوس و جوانه

به حرف های‌ی «کاترین پرز»، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Plant-BasedRD، برنج قهوه‌ای یک غله‌ی کامل (Whole Grain) است. یعنی هر سه قسمت دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) را نگه داری می‌کند.اما در فرآیند تشکیل برنج سفید، سبوس و جوانه حذف می‌بشود؛ همان جایی که قسمت بزرگی از فیبر و ویتامین‌های گروه B قرار دارد. به همین علت، برنج سفید زیاد تر از نظر مواد مغذی فقیرتر است.

یقیناً «تسا نگوین»، سرآشپز و متخصص تغذیه، یادآور می‌بشود که نگاه منفی به برنج سفید مدام منصفانه نبوده است. او میگوید:«برنج سفید غذای مهم تعداد بسیاری از جوامع آسیایی و آمریکای لاتین است. در حالی که در کشورهای ثروتمند، برنج قهوه‌ای به گفتن “گزینه‌ی سالم‌تر” تبلیغ می‌بشود، این قضاوت‌ها بعضی اوقات ریشه در دیدگاه‌های طبقاتی و فرهنگی دارند.»

تفاوت تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای و سفید (در هر یک پیمانه پخته)

برنج قهوه‌ای فیبر، منیزیم و ویتامین‌های بیشتری دارد، در حالی که برنج سفید اگر «غنی‌سازی‌شده» باشد، بخشی از این مواد را مجدد دریافت می‌کند.

مزایا برنج قهوه‌ای

سرشار از فیبر است که علتاحساس سیری طویل‌تر و کنترل وزن می‌بشود.

منبعی از ویتامین‌های گروه B، منگنز، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

به حرف های‌ی پژوهش‌ها، مصرف مداوم آن می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را افت دهد.

معایب برنج قهوه‌ای

هضم آن سخت‌تر است، چون حاوی ترکیبات ضدتغذیه‌ای همانند فیتات است که جذب برخی مواد معدنی را افت می‌دهد.

زمان پخت طویل‌تری دارد.

مطالعه‌ای در فوریه ۲۰۲۵ نشان داد در برخی انواع برنج قهوه‌ای مقادیر اندکی آرسنیک طبیعی وجود دارد، اما در سطحی که تهدیدی برای سلامت عمومی محسوب نمی‌بشود.

مزایا برنج سفید

در صورت غنی‌سازی (enriched)، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است.

سریع تر پخته می‌بشود و برای تعداد بسیاری از افراد قابل‌هضم‌تر از برنج قهوه‌ای است.

غذای مهم در تعداد بسیاری از فرهنگ‌ها است و می‌تواند تغذیه‌ی روحی و فرهنگی نیز فراهم کند.

اگر بدون افزودن چربی پخته بشود، کم‌کالری و سبک است و به‌خوبی با سبزیجات و پروتئین ترکیب می‌بشود.

معایب برنج سفید

شاخص قند خون بالاتری دارد و امکان پذیر قند خون را سریع تر بالا ببرد.

فیبر و برخی ریزمغذی‌هایش کمتر است.

در صورت مصرف زیاد، امکان پذیر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر بشود.

بعد کدام بهتر است؟

به حرف های‌ی متخصصان، جواب قطعی وجود ندارد. برنج قهوه‌ای برای افزایش دریافت فیبر و غلات کامل گزینه‌ی خوبی است، اما برنج سفید هم اگر با دیگر مواد مغذی (همانند سبزیجات و پروتئین) مصرف بشود، کاملاً سالم است.

«مهم این است که انتخاب شما با بودجه، فرهنگ غذایی، شرایط جسمی و سلیقه‌تان هماهنگ باشد.» — مایا فلر، متخصص تغذیه

آیا خوردن برنج هر روز مجاز است؟

بله. در تعداد بسیاری از فرهنگ‌ها برنج قسمت مهم رژیم غذایی روزانه است. مسئله‌ی کلیدی کنترل اندازه‌ی سهم و اعتدال کلی رژیم غذایی است. افرادی که قند خون بالا یا دیابت دارند، بهتر است نوع برنج و مقدار مصرف خود را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.

چرا برخی‌ها از برنج قهوه‌ای اجتناب می‌کنند؟

بعد از گزارش مربوط به وجود آرسنیک در برخی مثالها، نگرانی‌هایی نقل شد؛ اما کارشناسان پافشاری می‌کنند سطح آرسنیک معمول در برنج قهوه‌ای خطرناک نیست و جای نگرانی برای مصرف متعادل وجود ندارد.

برنج مناسب برای افت وزن کدام است؟

به حرف های‌ی «دستینی مودی»، متخصص تغذیه، برنج قهوه‌ای بهترین گزینه برای افت وزن است.چون فیبر بیشتری دارد، دیرتر هضم می‌بشود و حس سیری را طویل‌تر می‌کند — عاملی مؤثر برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری.

منبع: سلامت نیوز