۱۰ روش تنفسی موثر برای کاهش استرس و اضطراب: راهنمای کامل تمرینات آرامبخشی
۱۰ روش تنفسی موثر برای کاهش استرس و اضطراب راهنمای کامل تمرینات آرامبخشی, استرس و اضطراب مزمن میتواند تأثیرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی بگذارد. خوشبختانه، تکنیکهای تنفسی ساده و علمیمحور ابزاری قدرتمند برای مدیریت این حالتها هستند. در این مقاله ده روش تنفسی کاربردی را با جزئیات کامل بررسی میکنیم که میتوانید در هر زمان و مکان از آنها بهره ببرید.
زمانبندی ایدهآل برای تمرینات تنفسی تمرینات تنفسی نیازی به اختصاص زمان طولانی ندارند. تنها پیشنیاز، تمرکز کامل بر فرآیند نفسکشی است. شروع با ۵ دقیقه در روز و افزایش تدریجی مدت زمان با تسلط بیشتر. در صورت مشغله، میتوان از جلسات ۲ دقیقهای آغاز کرد. انجام چند جلسه کوتاه در طول روز یا هرگاه احساس تنگی نفس یا اضطراب کردید. ۱. تنفس با لبهای غنچهای این تکنیک باعث میشود نرخ تنفس کندتر شده و کارایی ریهها افزایش یابد.
مع کنید. از بین لبها به آرامی تا شمارش ۴ نفس بیرون دهید. ۲. تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) این روش بر تقویت دیافراگم تمرکز دارد.
متاآنالیزهای اخیر (۲۰۲۰) اثربخشی آن را برای بیماران COPD، مشکلات قلبی و سرطان تایید کردهاند. همچنین در کنترل فشار خون، یبوست و میگرن موثر است. به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده و زیر سر بالشی قرار دهید. یک دست روی سینه و دیگری زیر قفسه سینه (روی شکم) بگذارید. از بینی نفس عمیق بکشید تا شکم بالا برود (دست زیرین متحرک شود، دست بالایی ثابت بماند). لبها را غنچهای کرده و با انقباض عضلات شکم، نفس را به آرامی بیرون دهید.
برای پیشرفت، میتوانید کتابی روی شکم بگذارید یا تمرین را در حالت نشسته و در طول فعالیتهای روزمره ادامه دهید. ۳. به ذات نفسهای خود توجه کنید.
تفاوت نفس سطحی و عمیق را در حرکات شکم مشاهده کنید. دستی را زیر ناف بگذارید و با هر بازدم، آهی عمیق بکشید. تصور کنید با هر نفس، انرژی آرامش وارد بدن شده و با هر بازدم، تنش خارج میشود. با جلسات ۱۰ دقیقهای آغاز کرده و به تدریج به ۲۰ دقیقه برسانید. ۴. تنفس شیر ( / ) این تمرین یوگایی انرژیزا، تنش قفسه سینه و عضلات صورت را رها میکند. روی پاشنهها یا در حالت چهارزانو بنشینید، کف دستها روی زانوها فشرده شده.
از بینی نفس عمیق بکشید، چشمان باز. دهان را باز کنید، زبان را بیرون بیاورید به سمت چانه. با صدای هااا طولانی از دهان نفس بیرون دهید و عضلات گلو را انقباض دهید. نطر به فضای بین دو ابرو یا نوک بینی دوخته شود. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. ۵. تنفس متناوب از سوراخهای بینی این تکنیک تعادل عصبی را برقرار کرده، ضربان قلب را کاهش داده و عملکرد قلبی-عروقی را بهبود میبخشد.
بهتر است با معده خالی انجام شود و در صورت ورم بینی یا بیماری اجتناب گردد. راحت بنشینید.حلقه ببندید. انگشت شست را رها کرده و از سوراخ راست نفس بیرون دهید.
از سوراخ راست نفس بکشید، ببندید، از سوراخ چپ بیرون دهید. این یک دور کامل است. تا ۵ دقیقه ادامه دهید و جلسه را با بازدم از سوراخ چپ تمام کنید. ۶. تنفس یکسان ( / ) برقراری تعادل بین مدت نفس و بازدم (مثلاً ۳ تا ۵ ثانیه)، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند. پژوهشها نشان دادهاند این روش در سالمندان با فشار خون بالا، اکسیژنرسانی مغز و سلامت روان را بهبود بخشیده است. در حالت راحت بنشینید و از بینی تنفس کنید.
مدت نفس و بازدم را با شمارش یا تکرار کلمهای یکسان نگه دارید. در صورت راحتی، مکث کوتاهی پس از هر نفس و بازدم ایجاد کنید. حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید. ۷. تنفس رزونانس یا منسجم ( / ) با نرخ ۵ نفس کامل در دقیقه (۵ ثانیه نفس، ۵ ثانیه بازدم)، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) به حداکثر میرسد. مطالعه ۲۰۱۷ نشان داد ترکیب آن با یوگا آینگار، علائم افسردگی را به طور قابلتوجهی کاهش میدهد. ۵ ثانیه از بینی نفس بکشید.
۵ ثانیه از بینی نفس بیرون دهید. این ریت را برای چند دقیقه حفظ کنید. ۸. تنفس سیتالی این تمرین یوگایی اثر خنککننده بر بدن و آرامبخش برای ذهن دارد. از آنجا که نفسکشی از دهان انجام میشود، محیطی پاک از آلرژی و آلودگی انتخاب کنید. راحت بنشینید، زبان را بیرون بیاورید و لبههای آن را به هم نزدیک کنید (حالت لوله). در صورت ناتوانی، لبها را غنچهای کنید. از دهان نفس بکشید و از بینی بیرون دهید.
تا ۵ دقیقه ادامه دهید بدون ایجاد فشار بر خود. ۹. تنفس عمیق جلوگیری از حبس هوا در ریهها و تسهیل ورود اکسیژن تازه، تنگی نفس را کاهش داده و حس تمرکز و آرامش را تقویت میکند. ایستاده یا نشسته، آرنجها را به عقب بکشید تا قفسه سینه باز شود. از بینی نفس عمیق بکشید. نفس را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. به آرامی از بینی نفس را رها کنید. ۱۰.
تنفس زنبورعسل یا بهراماری ویبراسیون ناشی از این تمرین، سیستم عصبی را به سرعت آرام میکند و بهویژه برای منطقه پیشانی، خشم، اضطراب و سرخوردگی موثر است. تحقیقات اثربخشی آن بر کاهش ضربان قلب و افزایش وضوح ذهن را تایید کردهاند. راحت بنشینید، چشمان ببندید، عضلات صورت رها شده. انگشتهای اشاره را روی غضروف تراگوس (برجستگی جلوی کانال گوش) بگذارید. نفس بکشید، در حین بازدم به آرامی روی تراگوس فشار دهید.
دهان بسته، صدای وزوز بلند (مانند زنبور) تولید کنید. تا حد امکان تکرار نمایید. نکات ایمنی و سخن پایانی در صورت وجود bấtکماری، بیماری مزمن یا مصرف دارو، پیش از آغاز تمرینات با پزشک مشورت کنید. برای یادگیری عمیقتر، مراجعه به درمانگر تنفسی یا مربی یوگای مجرب توصیه میشود. در صورت بروز سرگیجه، ضیق نفس یا هرگونه ناراحتی، تمرین را بلافاصله متوقف نمایید. > فرمول نشاط و مثبتاندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید هشدار!
این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر
