خواب بهتر در شب و ۱۳ توانایی عملی بهبود کیفیت خواب_دانستنی

خواب، به‌خصوص خواب با کیفیت، چیزی است که همه به آن نیاز داریم اما زیاد تر از آن غافل می‌شویم، از جمله خودم. من نمونه فردی هستم که با الگوهای خواب ناپایدار دست و پنجه نرم می‌کند. به همین علت، تصمیم گرفتم به‌زمان یک هفته، عادت‌هایی برای خواب بهتر را امتحان کنم. در اینجا، آنچه در این یک هفته انجام دادم و آنچه یاد گرفتم را با شما در بین می‌گذارم و می‌گوید چطور شب‌هایم روزهایم را تحول داد.

این متن حاصل توانایی شان درایسباخ(Shaun Dreisbach)*، نویسنده و ویراستار سایت ایتینگ‌وِل است. او توانایی یک هفته‌ای خود برای بهبود کیفیت خواب خود را با خوانندگان در بین گذاشته است.

چرا بد خوابیدن و مشکلاتش مهم است؟

من همانند تعداد بسیاری دیگر، تأثیر بدخوابیدن را توانایی کرده‌ام: خواب‌آلودگی، فراموشی و هوس غذاهای پرکالری. این مشکلات اما تنها برای من نیست. مطالعات نشان خواهند داد که ۸۴٪ بزرگسالان به علت خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت، در طول هفته با حس خستگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. به جز خستگی، افتخواب مزمن ریسک ابتلا به بیماری‌هایی همانند سختی خون بالا، بیماری‌های قلبی و افسردگی را افزایش می‌دهد.

وقتی که مایکل بروس، دکترای روانشناسی و یکی از متخصصان برجسته خواب آمریکا، او گفت که حتی افت‌های مقدار مقداری از خوب می‌تواند تأثیر بسیاری بر خواب REM بگذارد، فهمید شدم که نیاز به تغییراتی جدی دارم. با مشاوره گرفتن و پشتیبانی از بروس و دیگر کارشناسان، یک آزمایش یک‌هفته‌ای را اغاز کردم تا ببینم آیا می‌توانم کیفیت خوابم را بهتر کنم؟

آزمایش خواب: ۱۳ کاری که برای خواب بهتر انجام دادم

در ادامه ۱۳ کاری را می‌نویسم که برای بهبود حالت خوابم در یک هفته انجام دادم:

۱. هر روز در یک ساعت اشکار از خواب بیدار شوید

من زنگ ساعت خود را هر روز برای ساعت ۶:۳۰ صبح تنظیم کردم، بدون دقت به این که شب قبل چه ساعتی به رختخواب رفتم. مطابق حرف های بروس، این ارامش در زمان بیدار شدن به تنظیم ساعت داخلی بدن و تنظیم خواب پشتیبانی می‌کند. در آخر هفته، به‌طور طبیعی قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شدم که برای من یک پیروزی بزرگ می بود.

۲. اولین چیزی که هر صبح می‌خورید یک لیوان آب باشد

هر صبح یک لیوان بزرگ آب نوشیدم تا مجدد هیدراته شوم و آب کافی به بدنم برسد. اگرچه تأثیر مستقیم این کار بر خوابم را فهمید نشدم، اما هیدراته بودن در طول روز علتشد تا هوشیارتر و متمرکزتر باشم.

۳. نور خورشید صبحگاهی

هر روز حداقل ۱۵ دقیقه بیرون از خانه و در معرض نور خورشید بودم. قرارگیری در معرض نور صبحگاهی، برای تنظیم ساعت داخی بدن الزامی است. علاوه بر این، این کار علتبهبود خلق و خو و انرژی‌ام شد و صبح‌هایم را تازه‌تر کرد.

۴. صبحانه‌ای متعادل بخورید

صبحانه من ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده فیبردار و مواد مغذی می بود. مجموع این مواد غذایی، به خواب پشتیبانی می‌کنند. از جمله این موارد مغذی می‌توان به منیزیم و امگا-۳ اشاره کرد. برخی از روزها، صبحانه شامل شامل اوتمیل با موز و مغزها، آووکادو و نان تست و پنکیک پروتئینی با توت‌ می بود. این قولها لذیذ و مغذی بودند.

۵. تحرک داشته باشید

ورزش دارویی طبیعی برای خواب است. به عادت روزمره خود ادامه دادم و روزانه حداقل ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی انجام داشتم. این فعالیت از تمرینات قدرتی گرفته تا پیاده‌روی‌های سریع می بود. مطالعات نشان خواهند داد که ورزش علتبهبود خواب عمیق و باکیفیت می‌بشود.

۶. ناهار و شام سالم بخورید

برای ناهار و شامل غذاهای الهام‌گرفته از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کردم که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر می باشند انتخاب کردم. مواد غذایی همانند اسفناج، ماهی، غلات کامل و غذاهایی با ملاتونین (همانند گیلاس و گوجه فرنگی) داخل قولهای غذایی ناهار و شام من شدند.

۷. مواظب نوشیدن الکل باشید

من از سه ساعت قبل از خواب الکل ننوشیدم. این کار نیاز به برنامه‌ریزی داشت، به‌اختصاصی برای قرار شام‌های دیرهنگام، اما پشتیبانی کرد تا خوابم از اثرات منفی الکل در امان بماند.

۸. چای موز قبل از خواب

چای موز را امتحان کردم. می‌خواهید بدانید چای موز را چطور درست می‌کنند؟ کافی است پوست موز را بجوشانید. اگرچه طعم خوشایندی نداشت اما نوشیدنی گرم و سرشار از منیزیم می بود که اسایش‌قسمت است.

۹. ۹۰ دقیقه قبل از خواب از نور آبی دوری کنید

۹۰ دقیقه قبل از خواب، گوشی و لپ‌تاپ را کنار گذاشتم و به‌جای آن کتاب خواندم یا تلویزیون تماشا کردم. نور آبی علتاختلال در تشکیل ملاتونین می‌بشود و خواب را به تأخیر می‌اندازد. تشکیل این عادت، برایم از همه عمل های دیگر سخت‌ می بود، اما در نهایت انجامش دادم.

۱۰. اتاق خواب خنک باشد

دمای اتاق را روی ۶۸ درجه فارنهایت تنظیم کردم که دمای بهینه برای خواب است. اتاق خنک‌تر خواب بهتری به همراه دارد. در زمستان اجازه ندهید اتاق سرد و در تابستان اجازه ندهید گرم بشود.

۱۱. قبل از خواب گرسنه نمانید

اگر گرسنه بودم، بین‌قولای سبک همانند نان کامل با پنیر یا ماست با میوه می‌خوردم. سطح پایین قند خون می‌تواند خواب را مختل کند، به این علت این کار پشتیبانی می‌کرد تا اعتدال را نگه داری کنم، بدون این که حس سنگینی داشته باشم.

۱۲. بالش مناسب اشکار کنید

من یک بالش تازه اشکار کردم که مناسب سبک خوابم می بود. این تحول کوچک تأثیر بسیاری بر راحتی گردن و کمرم داشت و به من پشتیبانی کرد تا راحت‌تر بخوابم.

۱۳. منفعت گیری از تلفنهای ایرباد یا نویز سفید

خواب من سبک است و سریع از خواب می‌پرم. برای همین، از هدفون‌های Bose Sleepbuds برای تشکیل نویز سفید و حذف صدا منفعت گیری کردم. این هدفون‌ها در طول شب سر جای خود می‌همانند و به‌طور قابل‌توجهی سر و صداهای شبانه را افت خواهند داد.

نتایج: سپس از یک هفته حالت خواب من چطور شد؟

تا آخر هفته، اپلیکیشن خواب من بهبودهای قابل‌توجهی را نشان داد:

• افت بی‌قراری: از ۲۸ دقیقه به ۱۶ دقیقه رسید.
• صبح‌های سرحال‌تر: حس هشیاری زیاد تر داشتم و دیگر به کافئین وابسته نبودم.
• تمرکز بهتر: افت خواب‌آلودگی علتشد روزهایم مفیدتر باشد.

نتایج اساسی: تغییرات کوچک، نتایج بزرگ

این آزمایش به من نشان داد که خواب بهتر نیازی به تغییرات بزرگ ندارد. بزرگ‌ترین درس‌هایی که گرفتم این می بود:

1. ارامش مهم است: زمان بیدار شدن و روتین‌های صبحگاهی بیشترین تأثیر را داشت.
2. محیط خواب مهم است: تغییرات کوچکی همانند دمای اتاق و بالش راحت تفاوت بسیاری تشکیل کردند.
3. دوری از دستگاه‌های دیجیتال مؤثر است: افت زمان منفعت گیری از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب، به‌وضوح علتشد که سریع تر خوابم ببرد.

برای خواب بهتر تلاش کنید

تلاش یک‌هفته‌ای برای بهبود عادهای خواب به من یادآوری کرد که استراحت فقط یک قضیه لوکس نیست، بلکه قضیه‌ای اساسی برای سلامت بدن است. با چند تحول ساده، هر فردی می‌تواند کیفیت خواب خود را بهبود بخشد و از مزایای شب‌های راحت‌تر و روزهای پرانرژی‌تر منفعت‌مند بشود. بعد چرا این مسیر را امتحان نکنیم؟ نظر شما چیست؟ شما بگویید چطور خواب راحت داشته باشیم؟

*شان درایسباخ، نویسنده و ویراستار، و سردبیر اجرایی مجله اینترنتی ایتینگ‌ول است. او علاوه بر نظارت بر محتوای سرمقاله‌های این سایت، به موارد مرتبط با تغذیه و سلامت، محیط‌زیست، روندهای صنعت و سیاست‌های غذایی این رسانه نظارت می‌کند.

منبع: eatingwell

برتری‌بندی کارها را بیاموزید تا در زمان کمتر، بهینه‌تر کار کنید.