افتآهن بدنتان را با این غذاها تامین کنید

به نقل از بهداشت نیوز، اسفناج امکان پذیر به شما قوت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و دیگر غذاهای حاوی آهن می‌تواند به شما پشتیبانی کند با دشمنی به نام «کم خونی ناشی از فقر آهن» مبارزه کنید.

کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین نوع کم خونی است که بر تاثییر افت تعداد گلبول‌های قرمز خون تشکیل می‌بشود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز را تشکیل کند؛ هموگلوبین ماده‌ای در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند. در نتیجه امکان پذیر حس ضعف، خستگی و تحریک پذیری در فرد مبتلا به کم خونی دیده بشود.

نزدیک به ۲۰ درصد از زنان، ۵۰ درصد از زنان باردار و ۳ درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در تعداد بسیاری از موارد، مصرف زیاد تر غذاهای سرشار از آهن است.

چطور بدن آهن غذا را جذب می‌کند؟

هنگامی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن از طریق تکه بالایی روده کوچک جذب بدن شما می‌بشود.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، همانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم می باشند) یافت می‌بشود. بدن شما بیشترین آهن را از منبع های هم جذب می‌کند. آهن غیرهم زیاد تر در منبع های گیاهی وجود دارد.

غذاهای غنی از آهن

منبع های زیاد خوب آهن هم، با ۳.۵ میلی گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     ۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) جگر گاو یا مرغ

     ۳ اونس صدف سیاه

     ۳ اونس صدف چروک

منبع های خوب آهن هم، با ۲.۱ میلی‌گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     ۳ اونس گوشت گاو پخته شده

     ۳ اونس کنسرو ماهی ساردین در روغن

دیگر منبع های آهن هم، با ۰.۶ میلی گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     ۳ اونس مرغ

     ۳ اونس بوقلمون پخته شده

     ۳ اونس ژامبون

     ۳ اونس گوشت گوساله

دیگر منبع های آهن هم، با ۰.۳ میلی گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     ۳ اونس شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن حاضر در غذاهای گیاهی همانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما زیاد تر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منبع های زیاد خوب آهن غیرهم، با ۳.۵ میلی گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     غلات صبحانه غنی شده با آهن

     یک لیوان لوبیا پخته

     یک دوم فنجان توفو

منبع های خوب آهن غیرهم، با ۲.۱ میلی گرم یا زیاد تر در هر وعده، عبارت هستند از:

     نصف فنجان کنسرو لوبیای لیما یا لوبیای عروس، لوبیا قرمز یا نخود

     یک فنجان برگه زردآلو

     یک فنجان نودل به همراه تخم مرغ پخته شده

     یک چهارم فنجان جوانه گندم

     ۱ اونس (معادل بیشتر از ۲۸ گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی

دیگر منبع های آهن غیرهم، با ۰.۷ میلی گرم یا زیاد تر، عبارت هستند از:

     نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده

     ۱ اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان

     نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته

     یک ساقه متوسط کلم بروکلی

     یک فنجان اسفناج خام

     یک پیمانه پاستا

     یک تکه نان، نصف یک نان پومپرنیکل (نان حجیم و شیرین) یا مافین سبوس دار

     یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده

چطور از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟

برخی غذاها به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن پشتیبانی می‌کنند و برخی دیگر نیز می‌توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

برای جذب زیاد تر آهن از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با قولهای غذایی حاوی آهن خودداری کنید.

کلسیم به خودی خود می‌تواند در جذب آهن اختلال تشکیل کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (همانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منبع های غذایی مشکل دارید، امکان پذیر به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با مراقبان بهداشتی خود در رابطه دوز مناسب مشورت و دستورالعمل های او را به دقت جستوجو کنید.

از آنجایی که آهن، زیاد کم از بدن دفع می‌بشود، مقدار بیشتر از حد نیاز آن در بافت ها و اندام‌های بدن انباشته می‌بشود و وقتی که مکان‌های ذخیره سازی طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر باشد، فرد دچار مسمومیت آهن خواهد شد؛ اگرچه مسمومیت آهن از منبع های غذایی نادر است و گمان ابراز آن با مصرف بیشتر از حد مکمل‌ها وجود دارد.