نحوه جذب آهن در بدن

تامین آهن بدن با غذاهای حاوی آهن هم و غیرهم؛ راهنمای جذب بهینه و پیشگیری از کمخونی

به گزارش بهداشت نیوز، مصرف اسفناج و سایر غذاهای حاوی آهن اگرچه قدرت مافوقالعادهای به انسان نمیبخشد، اما میتواند در مبارزه با کمخونی ناشی از فقر آهن نقش مهمی ایفا کند.

کمخونی ناشی از فقر آهن شایعترین نوع کمخونی است که بر اثر کاهش تعداد گلبولهای قرمز خون شکل میگیرد. در نبود آهن کافی، بدن قادر به تولید هموگلوبین مورد نیاز نیست؛ هموگلوبین مادهای در گلبولهای قرمز است که اکسیژن را به بافتهای بدن منتقل میکند. در نتیجه فرد مبتلا ممکن است ضعف، خستگی و تحریکپذیری را تجربه کند.

آمارها نشان میدهد نزدیک به بیدرصد از زنان، پنجاهدرصد از زنان باردار و سهدرصد از مردان آهن کافی در بدن ندارند. راهحل در بسیاری از موارد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن است.

نحوه جذب آهن در بدن

هنگام مصرف غذاهای حاوی آهن، این معدن از طریق بخش بالایی رودهی کوچک جذب جریان خون میشود. دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد آهن هم و آهن غیرهم. آهن هم از هموگلوبین حاصل میآید و در غذاهای حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت میشود (این غذاها هر دو نوع آهن را دارند). بدن بیشترین میزان آهن را از منابع هم جذب میکند، در حالی که آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.

منابع غنی از آهن هم

منابع بسیار خوب آهن هم (با ۳.۵ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) شامل ۳ اونس (۸۵ گرم) جگر گاو یا مرغ، ۳ اونس صدف سیاه و ۳ اونس صدف چروک میباشند.

منابع خوب آهن هم (با ۲.۱ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) عبارتاند از ۳ اونس گوشت گاو پختهشده و ۳ اونس کنسرو ماهی ساردین در روغن.

سایر منابع آهن هم (با ۰.۶ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) شامل ۳ اونس مرغ، ۳ اونس بوقلمون پختهشده، ۳ اونس ژامبون و ۳ اونس گوشت گوساله میشوند.

منابع دیگر آهن هم (با ۰.۳ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) شامل ۳ اونس شاهماهی، ماهی قزلآلا یا ماهی تن است.

منابع غنی از آهن غیرهم

آهن موجود در غذاهای گیاهی نظیر عدس، لوبیا و اسفناج از نوع غیرهم است. اگرچه جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بخش اعظم آهن رژیمی از این نوع است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم (با ۳.۵ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) عبارتاند از غلات صبحانه غنیشده با آهن، یک لیوان لوبیا پخته و نیم فنجان توفو.

منابع خوب آهن غیرهم (با ۲.۱ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) شامل نیم فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا عروس، لوبیا قرمز یا نخود، یک فنجان برگه زردآلو، یک فنجان نودل با تخممرغ پخته، یکچهارم فنجان جوانه گندم و یک اونس (بیش از ۲۸ گرم) دانه کدو، کنجد یا کدو حلوایی میباشند.

سایر منابع آهن غیرهم (با ۰.۷ میلیگرم یا بیشتر در هر وعده) عبارتاند از نیم فنجان نخود فرنگی پخته، یک اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام، فندق، تخم آفتابگردان، نیم فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته، یک ساقه متوسط کلم بروکلی، یک فنجان اسفناج خام، یک پیمانه پاستا، یک تکه نان، نیم نان پومپرنیکل یا مافین سبوسدار و یک فنجان برنج قهوهای یا غنیشده.

نکات کلیدی برای افزایش جذب آهن

برخی غذاها جذب آهن را تسهیل و برخی دیگر مانع آن میشوند. برای جذب بهینه، از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذاها و نوشیدنیهای غنی از کلسیم همزمان با وعدههای حاوی آهن خودداری کنید، زیرا کلسیم میتواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند.

برای بهبود جذب، آهن را همراه با منبع خوب ویتامین سی (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توتفرنگی) مصرف کنید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را با گوشت و ماهی ترکیب نمایید.

اگر از طریق غذا نتوانید آهن مورد نیاز را تامین کنید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید؛ اما حتما پیش از مصرف با مراقب بهداشتی خود مشورت کنید و دستورالعملهای او را دقیق دنبال نمایید.

از آنجا که آهن به ندرت از بدن دفع میشود، مصرف بیش از حد آن (بهویژه از طریق مکملها) میتواند منجر به انباشت در بافتها و اندامها مانند کبد، طحال و استخوان مغز و در نهایت مسمومیت آهن شود، هرچند مسمومیت از منابع غذایی نادر است.