>> بهترین روغنها برای پختوپز و سرخکردن؛ چرا روغن زیتون برای سرخکردن عمیق مناسب نیست

>> بهترین روغنها برای پختوپز و سرخکردن؛ چرا روغن زیتون برای سرخکردن عمیق مناسب نیست؟ > انتخاب روغن مناسب برای پختوپز و سرخکردن، یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت قلب، سطح کلسترول و پیشگیری از بیماریهای مزمن است. دکتر مونا گلمحمدی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی، در مراسم هفته تغذیه با شعار روغن سالم، غذای سالم، زندگی سالم نکات کلیدی درباره مصرف چربیها و انتخاب بهترین روغنها را تشریح کرد.

روغن زیتون برای سرخکردن عمیق مناسب نیست برخلاف تصور رایج، روغن زیتون برای سرخکردنهای عمیق و با دمای بالا توصیه نمیشود. این روغن نقطه دود پایینتری دارد و در دماهای بالا تجزیه شده و ترکیبات مضر تولید میکند. برای پختوپزهای معمولی و سرخکردنهای سطحی، روغنهای مایع مانند روغن زیتون و روغن کانولا انتخابهای خوبی هستند. همچنین میتوان از روغنهای کنجد، هسته انگور، ذرت و آفتابگردان در تهیه غذا استفاده کرد.

شناسایی چربیهای سودمند برای بدن چربیهای تکغیراشباع (موفا) این چربیها تنها یک باند دوگانه دارند و نقش مهمی در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) ایفا میکنند. بهترین منابع چربی موفا عبارتند از روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام و آجیلهای مختلف.

چربیهای چندغیراشباع (امگا ۳ و امگا ۶) این دسته دارای باندهای دوگانه متعدد هستند و به دو گروه اصلی تقسیم میشوند اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب، کاهش التهاب، تقویت حافظه و عملکرد مغزی حیاتی هستند. منابع اصلی ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، قزلآلا)، بذر کتان، دانه چیا، شاهدانه و گردو. اسیدهای چرب امگا ۶ در اکثر روغنهای گیاهی یافت شده و برای سلامت پوست و ساختار سلولی ضروری هستند.

اما مصرف بیش از حد و بدون تعادل با امگا ۳ میتواند باعث التهاب و مشکلات سلامتی شود. مقدار پیشنهادی مصرف چربی در روز نیاز به چربی بر اساس فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامتی متغیر است، اما به طور کلی چربیها باید ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالریهای روزانه را تامین کنند. برای فردی با نیاز ۲۰۰۰ کالری، این معادل ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز است. توصیه میشود سهم چربیها به حدود ۳۰ درصد کل کالریها محدود بماند.

خطرات مصرف بیش از حد چربی چربیها تراکم انرژی بالایی دارند (۹ کالری در گرم). مصرف بیش از حد منجر به افزایش وزن، چاقی، بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها میشود. بنابراین کنترل حجم مصرف حیاتی است. تشخیص چربیهای مضر ترنس و اشباع چربیهای ترنس این چربیها به صورت طبیعی در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده وجود دارند، اما منبع اصلی آنها فرآیند هیدروژنسازی روغنهای گیاهی (مانند مارگارین و روغنهای هیدروژنه) است.

چربیهای ترنس سطح LDL را بالا برده و HDL را کاهش میدهند. برای کاهش مصرف از لبنیات کمچرب استفاده کنید، گوشت قرمز را محدود کنید و از مارگارین و روغنهای هیدروژنه پرهیز کنید. چربیهای اشباع این چربیها عمدتاً در منابع حیوانی (گوشت قرمز، لبنیات پرچرب) و برخی روغنهای گیاهی (روغن نارگیل، روغن پالم) یافت میشوند. آنها سطح LDL را افزایش داده و ریسک بیماریهای قلبی را بالا میبرند. کاهش مصرف این موارد در رژیم غذایی ضروری است.

راهکارهای عملی برای رژیم سالمتررین و کلهپاچه مصرف ماهی حداقل ۱ تا ۲ بار در هفته ترجیح دادن روشهای پخت سالم مانند آبپزی، بخارپزی و گریل کردن به جای سرخکردن اضافه کردن مغزها و دانهها (گردو، بذر چیا، کتان) به عنوان منبع چربیهای سالم در رژیم روزانه با رعایت این اصول و انتخاب هوشمندانه روغنها، میتوان از فواید چربیهای سالم بهرهمند شد و ریسک بیماریهای مزمن را به شدت کاهش داد.

>>