راهنمای کامل روزهداری سالم برای نوجوانان و مبتدیها: تغذیه
راهنمای کامل روزهداری سالم برای نوجوانان و مبتدیها تغذیه، آبرسانی و نکات حیاتی, با ورود ماه رمضان، بسیاری از نوجوانان و کسانی که برای اولین بار روزه میگیرند، با چالشهایی در خصوص حفظ انرژی، جلوگیری از تشنگی و مدیریت نیازهای بدنی روبرو میشوند. دانشگاه علوم پزشکی البرز با استناد به مبنای علمی، مجموعهای از توصیههای کاربردی را برای این گروه هدف تدوین کرده تا تجربه روزهداری سالم و بیآسیب باشد.
اهمیت حیاتی آبرسانی بین افطار و سحر یکی از ستونهای اصلی سلامت در ماه رمضان، تامین آب مورد نیاز بدن است. کارشناسان توصیه میکنند روزهداران در بازه زمانی از افطار تا سحر، بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات مفید مصرف کنند.
بهتر است آب به صورت تدریجی و نه یکجا خورده شود تا جذب بهینه داشته باشد. انتخاب هوشمندانه غذا چه بخوریم و چه اجتناب کنیم؟ رژیم غذایی در ماه رمضان باید متعادل و غنی از مواد مغذی باشد. موارد زیر کلیدهای اصلی تغذیه سالم هستند اجتناب از غذاهای مضر کاهش چشمگیر مصرف فستفودها، شیرینیهای پرچربی مانند زولبیا و بامیه، و غذاهای پرنمک و پرروغن که باعث تشنگی، عطش و مشکلات گوارشی میشوند.
مصرف آجیل و مغزهای سالم استفاده از آجیل، خشکبار و مغزهای کمنمک یا بدون نمک، منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند که حس سیبانی طولانیمدت ایجاد میکنند. منابع پروتئینی باکیفیت تخممرغ، گوشت کمچرب، بقولیات و محصولات لبنی برای تعمیر بافتها و حفظ عضلات ضروری هستند. کالسیوم برای استخوانسازی نوجوانان در دوره رشد استخوانی قرار دارند؛ لذا مصرف لبنیات، سبزیجات برگ سبز و ماهی برای تامین کلسیم الزامی است.
راهکارهای تخصصی برای نوجوانان کمآشتها بسیاری از نوجوانان در ماه رمضان با کاهش اشتها روبرو میشوند که میتواند منجر به کمبود ویتامین و معدنی شود.
همچنین شیر بادام و شیر پسته جایگزینهای مغذی و خوشمزه برای تامین کلسیم و پروتئین هستند. مکملها و ویتامینها حتماً با نظر پزشک مصرف خودسرانه مکملهای ویتامینی و املاح میتواند عوارض جانبی داشته باشد. اگر احساس ضعف، تشنج عضله یا خستگی شدید میکنید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مکمل مناسب با دوز دقیق تجویز شود.
سبزیجات و میوهها منبع طبیعی ویتامین و فیبر مصرف روزانه میوههای تازه و سبزیجات آبدار (مانند خیار، کرفس، جعفری و تره) در افطار و سحر، حرکت روده را تنظیم میکند، قند خون را کنترل کرده و ویتامینهای آنتیاکسیدانی مورد نیاز سیستم ایمنی را تامین میکند. قدرت خواب و سحری دو فاکتور فراموششده خواب حداقل ۸ ساعت در شبانهروز (شامل قيلولههای کوتاه در روز) برای بازیابی انرژی و تنظیم هورمونهای گرسنهکننده (گین و لپتین) حیاتی است.
همچنین وعده سحری هرگز حذف نشود؛ یک سحری سبک، کامل و دیر هضم (شامل نان کامل، پنیر کمچرب، گردو، عسل و میوه) تضمینکننده تحمل روزه تا مغرب است. رعایت این اصول ساده اما علمی، به نوجوانان و روزهاولیها کمک میکند تا ماه رمضان را با سلامتی کامل، انرژی بالا و تمرکز ذهنی بهتر سپری کنند.
