بهترین منبع گیاهی آهن؛ اسفناج برنده رقابت با گوشت قرمز است
بهترین منبع گیاهی آهن؛ اسفناج برنده رقابت با گوشت قرمز است؟, اسفناج به عنوان یک گیاه علفی و بوتهای با برگهای مثلثی و دمبرگی شیاردار، یکی از پرمغزترین سبزیجات در رژیم غذایی محسوب میشود. این گیاه مخزن غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامینهای A، C، E و گروه B، همچنین معادن حیاتی از جمله منگنز، منیزیم، مس، کلسیم، پتاسیم، روی، فسفر، سلیم و اسیدهای چرب اُمگا-۳ است.
یکی از ترکیبات ارزشمند در اسفناج ربیسکولین نام دارد که منبع طبیعی فولیک اسید (ویتامین B۹) به شمار میرود. مقایسه آهن اسفناج با همبرگر؛ واقعیت چیست؟ برخلاف تصور رایج، اسفناج میتواند از نظر میزان آهن با منابع حیوانی همسطح باشد. بر اساس دادههای تغذویه، در ۱۸۰ گرم اسفناج پخته حدود ۴۳.۶ میلیگرم آهن وجود دارد، در حالی که یک همبرگر استاندارد حداکثر ۴۲.۴ میلیگرم آهن ارائه میدهد.
بدن است. آهن موجود در منابع گیاهی (آهن غیر هم) جذب پستی دارد، اما مصرف همزمان ویتامین C یا الیاف گیاهی میتواند به شدت این فرآیند را تقویت کند.
بنابراین برای بهرهبرداری بهینه، توصیه میشود اسفناج را با موادی مانند لیمو، پرتقال، فلفل دلمهای یا کیوی در یک وعده غذایی ترکیب کنید. ریسکهای مصرف نامناسب اسفناج با وجود مزایای فراوان، مصرف نادرست اسفناج میتواند عواقب منفی داشته باشد.
جذب مواد معدنی اسفناج حاوی میزان بالایی از آگزالات است که با آهن و کلسیم موجود در گیاه ترکیب شده و שנהکهای آهنآگزات و کلسیمآگزات را تشکیل میدهند.
این ترکیبها جذب آهن و کلسیم را در روده به شدت کاهش میدهند؛ به طوری که با وجود غنای اسفناج از کلسیم، بدن تنها حدود ۵ درصد آن را میتواند جذب نماید. خطر تشکیل سنگ کلیه مقادیر بالا از آگزالات در اسفناج میتواند در افراد مستعد، زمینهساز تشکیل سنگهای اگزالات کلسیم در کلیه شود. افراد دارای سوابق سنگ کلیه یا مشکلات متابولیک باید در مصرف این سبزی احتیاط کنند و حتماً با متخصص تغذیه مشورت نمایند.
راهکارهای هوشمندانه برای مصرف ایمن پخته بخار یا بلانچ کردن پختن کوتاهمدت اسفناج در آب جوش یا بخار میتواند بخش قابل توجهی از آگزالات را کاهش دهد بدون از بین رفتن ویتامینها. مصرف تازه و فوری از خرید اسفناجهای بستهبندی شده و نگهداری طولانی در یخچال خودداری کنید؛ به محض خرید مصرف نمایید. ترکیب با کلسیم و ویتامین C اضافه کردن یا لیمو به سالاد اسفناج و مصرف کنار آن با لبنیات کم چرب، تعادل جذب مواد معدنی را بهبود میبخشد.
نتیجهگیری اسفناج بیشک پادشاه سبزیجات در تامین آهن است، اما نحوه مصرف بر مقدار مصرف اولویت دارد. با رعایت نکات یادشده، میتوانید حداکثر بهره را از این سوپرفود بگیرید و از عوارض جانبی آن در امان بمانید.
